中國(guó)疾病預(yù)防控制中心發(fā)布的《中國(guó)成年居民營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入狀況的評(píng)價(jià)》顯示，我國(guó)成年居民的維生素B1和維生素B2攝入不足的比例均超過(guò)了80%，其他維生素的攝入也嚴(yán)重不足。
維生素A、維生素C、維生素E……
你都了解嗎？
缺乏維生素會(huì)導(dǎo)致什么??？
它們存在于哪些食物中呢？
這篇文章，一次性全告訴你！
視黃醇
常住地
一類是富含維生素A的食物，如動(dòng)物肝臟，奶類及其制品和蛋類；
另一類是富含維生素A原類的物質(zhì)，如深色蔬菜中的菠菜、胡蘿卜、青椒、莧菜等。
缺乏癥
比較典型的維生素A缺乏常見(jiàn)于嬰幼兒，并與營(yíng)養(yǎng)不良及其他維生素缺乏同時(shí)發(fā)生，主要有以下表現(xiàn)：
眼部表現(xiàn)：幼兒黃昏時(shí)安靜不動(dòng)或不能準(zhǔn)確取物，嚴(yán)重后會(huì)表現(xiàn)為眼睛干燥不適，經(jīng)常眨眼等；
皮膚表現(xiàn)：類似“雞皮”，觸摸有粗糙感，嚴(yán)重者伴有毛發(fā)干枯、易脫落，指或趾甲脆薄，易折斷等；
生長(zhǎng)發(fā)育障礙：身高發(fā)育落后，牙釉質(zhì)易剝落；
容易發(fā)生感染性疾病和貧血癥。
建議
避免嬰幼兒一次大量進(jìn)食如比目魚(yú)、鱈魚(yú)等深海魚(yú)的肝臟等，嚴(yán)重缺乏維生素A時(shí)，可選魚(yú)肝油制劑，但不要長(zhǎng)期大劑量服用，以防中毒。
維生素B
常住地
維生素B1（硫胺酸）最為豐富的食物來(lái)源是小麥胚芽、葵花籽仁、瘦豬肉，其次為粗糧；
維生素B2（核黃素）主要存在于豬肝、豬腰、牛奶、杏仁、小麥胚芽、粗糧；
維生素B3（煙酸，也叫維生素PP）主要存在于動(dòng)物性肝臟以及酵母、魚(yú)等食物中；
維生素B5（泛酸）在動(dòng)物肝臟、酵母、蛋黃、豆類中含量最為豐富；
維生素B6（吡哆醇）主要存在于肉類、肝、蛋黃、全谷類食物、蔬菜和堅(jiān)果中；
維生素B7（生物素）在干酪、肝、大豆粉中含量最為豐富，其次是蛋類，再次是粗糧；
維生素B9（葉酸）廣泛存在于各種動(dòng)植物性食品中，但加熱和加酸會(huì)使其損失率很高，可通過(guò)膳食補(bǔ)充劑補(bǔ)葉酸；
維生素B12（鈷胺素）主要存在于動(dòng)物性食物中，特別是肉蛋類和乳制品。
缺乏癥
B族維生素是一個(gè)大家族，每個(gè)成員都“身懷絕技”：
缺乏維生素B1，胃腸蠕動(dòng)緩慢、腺體分泌減少，食欲降低；
丟失維生素B2，易引起疲乏無(wú)力；
缺乏維生素B3，引發(fā)糙皮病，以皮炎、舌炎、腸炎等為主要癥狀；
缺乏維生素B5，可能會(huì)引起消化功能障礙、疲勞、軟弱、運(yùn)動(dòng)功能失調(diào)等；
維生素B6不足，影響神經(jīng)鎮(zhèn)定，從而易引起焦躁失眠；
維生素B7和維生素B9缺乏，不僅引起疲乏無(wú)力，還會(huì)導(dǎo)致食欲下降；
缺乏維生素B12，容易引起巨幼紅細(xì)胞貧血、神經(jīng)系統(tǒng)損害等問(wèn)題。
建議
B族維生素怕堿怕熱，所以熬粥時(shí)不要加堿，各種主食和菜盡量不要煎炸。此外，維生素B2怕紫外線，如果家里訂了透明玻璃瓶裝的奶，一定要盡快飲用。實(shí)在不行，也可服用B族維生素補(bǔ)充劑。
維生素C
抗壞血酸
常住地
維生素C主要來(lái)源是新鮮的蔬菜與水果，如辣椒、菠菜、番茄、柑橘、山楂、獼猴桃、鮮棗。
野生的蔬果，如苜蓿、莧菜、刺梨、沙棘、酸棗等維生素C含量尤其豐富。
缺乏癥
輕度疲勞是維生素C缺乏的早期癥狀，進(jìn)而出現(xiàn)全身乏力、倦怠、皮膚出現(xiàn)瘀點(diǎn)、齒齦疼痛或發(fā)炎等。維生素C缺乏的特異性體征是毛囊過(guò)度角化并帶有出血性暈輪。
長(zhǎng)期缺乏維生素C可能導(dǎo)致壞血病，表現(xiàn)為出血、牙齦炎、骨骼病變與骨質(zhì)疏松。
建議
挑選新鮮、顏色鮮亮的蔬果，制作過(guò)程中要先洗后切，急火快炒，開(kāi)湯下菜，炒好即食。如果每天能保證攝入充足的蔬菜水果，則不推薦服用維生素C補(bǔ)充劑。
維生素D
陽(yáng)光維生素
常住地
人體有兩種主要途徑獲得維生素D：陽(yáng)光（紫外線）照射皮膚和從食物中獲得。已知的維生素D至少有10種，但最重要的是維生素D2和D3。
維生素D3除了自身可合成之外，還可來(lái)自于動(dòng)物性食物，如肝類，尤其是由海產(chǎn)類的魚(yú)肝中提煉的魚(yú)肝油。
在一般情況下，單靠從食物中很難獲得足夠的維生素D3。所以“日光浴”是人體合成維生素D3的一個(gè)很重要的途徑。
缺乏癥
維生素D不僅是維生素也是激素，鈣的吸收、骨的代謝和成熟都離不開(kāi)維生素D。
兒童時(shí)期缺乏維生素D，常常導(dǎo)致佝僂病，此病多見(jiàn)于6個(gè)月至2歲的嬰幼兒，輕者可表現(xiàn)出多汗、枕禿、睡眠不安等癥狀，也可出現(xiàn)骨礦化不良的現(xiàn)象：方顱、手（腳）鐲征、串珠肋，嚴(yán)重時(shí)出現(xiàn)雞胸、O型或X型腿，且孩子生長(zhǎng)發(fā)育緩慢。
成年后出現(xiàn)骨軟化癥。骨軟化癥早期癥狀不明顯，逐漸出現(xiàn)乏力、骨痛、行走困難，嚴(yán)重者出現(xiàn)四肢、肋骨、骨盆和脊柱等骨折。
建議
增加日照時(shí)間和富含維生素D食物的攝入量是預(yù)防維生素D缺乏最有效的方法。
通常在春夏秋季，可以選擇在11:00~15:00，將面部和雙上臂暴露于陽(yáng)光下5~30分鐘，每周3次即可達(dá)到預(yù)防目的。必要時(shí)可加用口服的維生素D補(bǔ)充劑。
維生素E
生育酚
常住地
純天然維生素E存在于植物油、麥芽、杏仁、花生或葵花籽中，相對(duì)于合成維生素E，具有更好生物活性。
缺乏癥
人體缺乏維生素E容易引起肌肉萎縮、頭皮發(fā)干、頭發(fā)分叉。而且，還有研究表明，維生素E缺乏時(shí)，容易導(dǎo)致不易受精或引起習(xí)慣性流產(chǎn)。
建議
維生素E不能長(zhǎng)期大量服用，超量服用（每日量大于800mg），個(gè)別人會(huì)發(fā)生凝血時(shí)間延長(zhǎng)，內(nèi)分泌代謝紊亂和免疫機(jī)制的改變，婦女可引起月經(jīng)過(guò)多、閉經(jīng)、性功能紊亂等問(wèn)題。
維生素K
凝血維生素
常住地
維生素K包括K1、K2、K3、K4等，其中K1（綠色植物中提取的）、K2（腸道細(xì)菌合成的）是天然存在的脂溶性維生素，K3、K4是人工合成的水溶性的維生素。
食物中含的主要是維生素K1，在綠葉蔬菜中含量較高，其次是奶及肉類，水果及谷類中含量較低。牛肝、魚(yú)肝油、蛋黃、乳酪、海藻、紫花苜蓿，豌豆、大豆油、藕等也均含有。
缺乏癥
維生素K也叫“凝血維生素”，因此缺乏維生素K，很容易凝血時(shí)間延長(zhǎng)，嚴(yán)重者會(huì)血流不止造成死亡。
對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，還可能影響骨骼代謝，降低骨密度，平滑肌張力及收縮減弱等。
建議
若嬰兒腸內(nèi)尚無(wú)細(xì)菌可合成維生素K，建議從食物中攝取每公斤體重2微克的量，一般成年人一天約從食物中攝取每公斤體重1~2微克的量就足夠了。(內(nèi)容來(lái)源網(wǎng)絡(luò)，僅供參考，如有不當(dāng)之處請(qǐng)聯(lián)系刪除）
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